P: Aquí tienes mi programa de entrenamiento. Domingo: piernas; lunes: pecho; martes: espalda; miércoles: hombros y trapecios o libre; jueves: hombros, trapecios; viernes: tríceps, bíceps, antebrazos. Entreno los abdominales casi todos los días. ¿Cómo puedo conseguir unos tríceps más grandes sin sobreentrenar? Estoy pensando en disminuir el día de entrenamiento de brazos y hacer tríceps sólo después del pecho y los bíceps después de la espalda. Estoy comenzando a estar un poco más duro. ¿Alguna sugerencia? Por otro lado, ¿qué es lo que más te gusta para desarrollar el deltoides medial? He pasado de 63 kilos a 88 con un 15% de grasa corporal. Mi press de banca ha pasado de 47 kilos a 142 kilos – sin utilizar fármacos. Levanté pesas durante nueve meses en el 2006 y pesaba 97 kilos, pero 9 de esos kilos provenían de esteroides. Principalmente el peso era agua y tenía 18 años – era joven y tonto. Si hace 3 años y medio que lo dejé y comienzo de nuevo con 63 kilos a entrenar de forma natural, ¿aún puedo competir en campeonatos naturales? Admiro todo lo que has hecho y tu físico resistente y clásico, al estilo de Reg Park.
John Jansen: Parece que estés pensando en hacer menos trabajo para hacer que tus tríceps crezcan. Creo que deberías hacer lo contrario y hacer más en lugar de menos. Te sugiero que hagas un entrenamiento duro de brazo – centrándote en el tríceps – una vez a la semana seguido por un entrenamiento de brazo más suave al final de la semana. También te recomiendo que entrenes los tríceps con el pecho en la sesión de los lunes y que entrenes el bíceps con la espalda en tu sesión del martes.
Me gusta la forma en la que te tomas un descanso los miércoles, seguido por los hombros los jueves y los brazos los viernes. Cuando hagas tu entrenamiento de brazos los viernes, haz que sea un entrenamiento suave y centrado en el bombeo más que una sesión de trabajo duro con repeticiones bajas. Hacer un entrenamiento duro seguido por otro más ligero a finales de la semana es una muy buena forma de que una parte del cuerpo que resulta más complicada vuelva a crecer de nuevo.
Yo hice lo mismo con mis entrenamientos de pierna hace unos años. Hacía mi entrenamiento de pierna duro los martes. Consistía en press de pierna pesado, sentadillas pesadas, sentadillas hack pesadas y sentadillas frontales pesadas de seis a diez repeticiones. Mis piernas normalmente acababan doloridas durante dos o tres días después de ese entrenamiento. Los sábados entrenaba piernas de nuevo pero con un entrenamiento completamente diferente. Evitaba las sentadillas pesadas y las sentadillas hack para darles a mis rodillas y a la zona lumbar un descanso. En su lugar, hacía un entrenamiento centrado sobre todo en el bombeo para los cuádriceps. Ese segundo entrenamiento no causaba tanto daño en el tejido muscular como el entrenamiento de pierna de los martes. Sin embargo, bombeaba los músculos y ayudaba a hacerlos crecer al llevar la sangre a los tejidos. Encontré que ese enfoque era mucho más efectivo que esperar a un total de siete días para entrenar las piernas de nuevo.
Utilicé ejercicios como extensiones de pierna, press de pierna, sentadillas sissy y zancadas. Nunca utilicé mucho peso en esos ejercicios. Utilizaba pesos ligeros y hacía muchas repeticiones – 12 ó 20 – y hacía superseries en dos ejercicios en lugar de hacer series directas. Conseguía un bombeo increíble en los cuádriceps, pero nunca acababa dolorido, de manera que podía hacer mi entrenamiento duro de piernas tres días después. Podrías hacer lo mismo con tus tríceps.
Los martes, después de terminar tu entrenamiento de pecho, trabaja tus tríceps con un entrenamiento básico y duro. Utiliza ejercicios como press de banca de agarre estrecho, dipping en barras paralelas, ex tensiones de tríceps acostado y polea al pecho. Haz de seis a diez repeticiones, centrándote en una forma adecuada y aumentando la resistencia de semana en semana.
Cuando entrenes los brazos más adelante en la semana, cambia el chip y haz un entrenamiento mucho más ligero. Te sugiero que hagas superseries de tríceps y de bíceps. Puesto que tus tríceps necesitan más atención que tus bíceps, haz el ejercicio de tríceps primero en cada superserie. Al igual que hice con mis piernas, te recomiendo que utilices repeticiones altas para el segundo entrenamiento de brazos. Haz 15 repeticiones en la primera serie, 12 en la segunda serie y 10 en la tercera serie. Haz tres series para cada ejercicio y dos o tres ejercicios tanto para los tríceps como para los bíceps, para hacer un total de seis a nueve series en el entrenamiento. Recuerda, este programa está diseñado para bombear los músculos del brazo para promover su crecimiento. Echa un vistazo al ejemplo de rutina de superserie para los brazos que aparece en esta página.
Cualquier tipo de levantamiento lateral utilizando mancuernas o polea es el mejor ejercicio para trabajar la parte medial del deltoides. Realizar laterales de forma correcta es la clave. Me gusta hacerlos con los brazos rectos y llevar las mancuernas lo más lejos que pueda. A menudo veo a culturistas hacer elevaciones laterales con los codos doblados o girando los brazos en diferentes ángulos; esa técnica no trabaja realmente los lados del deltoides. Es importante mantener los brazos rectos y firmes y llevar las mancuernas lo más lejos que se pueda en los lados lo más estrictamente posible.
Una técnica que realmente funciona para trabajar el lateral de los deltoides es la serie de descenso. Cuando hago elevación lateral con mancuernas, trabajo con un peso pesado en mi tercera serie e inmediatamente paso a un peso más ligero y continuo la serie. Hago una o dos series utilizando esa técnica – es muy efectivo. En cuanto a tu pregunta a cerca de competir en un campeonato de culturismo natural, eso depende de las reglas de la organización en cuestión. Algunas organizaciones de culturismo natural, como la WNBF y la INBA, exigen a sus competidores que no hayan utilizado fármacos durante siete años.
El NPC Team Universe, por otro lado, exige que sus participantes no hayan tomado drogas durante sólo un año.
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