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martes, 31 de enero de 2012

Fisicoculturismo: Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Fisicoculturismo: 9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:

1- Carga de carbohidratos

La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.

Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.

Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.

2- Mantente hidratado

Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.

3- Elige la creatina

La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.

Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.

4- Elige la glutamina

La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.

Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.

5- Tomar más glutamina

Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.

Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.

Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.

6- Tomar Taurina

Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.

Tomar antes y después del entreno.

7- Incluir potasio

Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.

El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.

Tomar dos o tres veces al día con comida.

8- Añadir un poco de glicerol

El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.

El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.

Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.

9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO

El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.

El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.

Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.

Fisicoculturismo: Dieta de volumen de Phil Heath

Phil Heath nace en Seattle el 18 de Diciembre de 1979 y es profesinal de la IFBB.

Apodado “el regalo” jugo al baloncesto antes de volver al culturisto en 2002 en la universidad de Denver. Su progreso fue tan rapido que en 2005 ya era campeon de los NPC, lo cual da derecho al ansiado carnet profesional.

Phillip hizo lo nunca visto hasta entonces, ya que en el 2006 en su primer año como profesional se hizo con el New York Pro y el Colorado Pro.

Ha sido galardonado por la revista Flex como la revelacion del año. Armado con una genetica increible y mucho trabajo duro Phillip debe ser una amenaza para todos los competidores de la IFBB en la proxima decada. Actualmente reside en Denver, Colorado.

Palmarés actualizado a 2011

2011 – IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 – IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 – IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 – IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 – IFBB Iron Man Pro
2006 – IFBB New York Pro
2006 – IFBB Colorado Pro
2005 – NPC USA

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína – 38gr de Carbohidratos – 21gr de Grasa – 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína – 82gr de Carbohidratos – 38gr de Grasa – 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína – 32gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína – 40gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína – 86gr de Carbohidratos – 1gr de Grasa – 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína – 102gr de Carbohidratos – 12gr de Grasa – 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína – 288gr de Carbohidratos – 78gr de Grasa – 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína – 12gr de Carbohidratos – 23gr de Grasa – 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína – 41gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 796 cal. OPCIONAL

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total:

Proteínas — 910gr.
Carbohidratos — 881gr.
Grasas — 239gr.
CALORÍAS — 9394

martes, 24 de enero de 2012

Video del culturista Ruso Alexey Lesukov

Fisicoculturismo: Acelerando la fase de cutting perdiendo más grasa

Los atletas o practicantes aficionados que ingresan a planes de entrenamiento específico conocen ya de la fase de cutting o fase de corte donde el objetivo es adquirir mayor definición muscular destruyendo esas grasas de la forma más eficiente posible y manteneniendo esos músculos adquiridos después de un proceso de duro entrenamiento; para su éxito la tecnología y el conocimiento científico está disponible siendo usado como estrategias dentro del culturismo acelerando el proceso de eliminación de grasa corporal visando mantener la masa muscular no solo por estética, también para prevenir que el metabolismo no disminuya.

A continuación citaremos algunos consejos nutricionales que apoya a este proceso y que está individualmente explicado de modo a establecer algunos parámetros importantes antes de ingresar al plan nutricional específico.

Aumentando las fibras

La fibra disminuye la velocidad de la digestión de los carbohidratos y la velocidad que ellos entran el torrente sanguíneo.

Cuando la velocidad en la digestión de los carbohidratos disminuye, los niveles de insulina disminuyen, favoreciendo la quema de grasa.

Los estudios muestran que una dieta rica en fibras están asociadas a bajos niveles de grasa corporal cuando son comparadas la dietas pobres en fibras.

Usar los MCT's

Los triglicéridos de cadena media son grasas que se queman rápidamente en el organismo previniendo la quiebra de la masa muscular y auxiliando en el suministro de energía durante la fase de cutting.

Esencialmente los MCT's suministran energía de alta calidad no siendo almacenadas como grasa y siendo quemadas preferentemente sin degradar el tejido muscular.

Al usar los MCT's el cuerpo va a comenzar a transformar la grasa en energía y los MCT's serán quemados en el lugar de la masa muscular o del glucógeno.

La arginina y leucina después del entrenamiento

Aún en fase de cutting, la comida de post-entrenamiento debe contener una cantidad decente de carbohidratos porque éstos aumentan los niveles de insulina, lo que paraliza la acción de hormonas catabólicas.

Los aminoácidos arginina y leucina también inducen el aumento de la insulina, entonces añadir 2g a 4g de arginina y 3g a 4g de leucina en el post-entrenamiento puede ayudar a promover una respuesta anabólica aún mayor.

Cuánto mayor esta repuesta después del entrenamiento, más músculo se mantendrá durante el cutting.

Usar termogénicos cuando se consumen más carbohidratos

A pesar de que el consumo de carbohidrato sea altamente controlado durante el cutting, no es una mala idea aumentar levemente la cantidad de carbos en días que realmente se necesite de ellos, como por ejemplo en días donde se entrene grupos musculares mayores como piernas o espalda.

Los termogénicos pueden ser útiles durante estos días porque los estimulantes pueden aumentar la quema de grasa generada por el cutting, pues aumentan la velocidad del metabolismo.

La dieta es una prioridad mayor que los aeróbicos

Un atleta que concede una atención mayor a la dieta que al ejercicio aeróbico siempre conseguirá mantener más masa muscular que el atleta que concede más atención al aeróbico y menos atención a la dieta.

Mientras más masa muscular se tenga mayor será la velocidad de su metabolismo, entonces cuando uno se encuentra en fase de cutting, es mejor limitar los aeróbicos a sesiones que no sobrepasen de 30 a 45 minutos. Si se desea quemar más calorias, es mejor cortar los carboidratos y grasas de la dieta.

No entrenar extra para evitar el sobre-entrenamiento

El mayor error que alguien puede cometer en una fase de cutting es exagerar en el entrenamiento y acabar realizando más series que las necesarias con la intención de quemar más calorias.

Entrenar extra corriendo el riesgo de entrar en el sobre-entrenamiento aumenta los niveles de cortisol, que es una hormona altamente catabólica que disminuye la testosterona, y esta es la peor noticia que se puede tener puesto que el practicante se sentirá más débil y efectivamente más pequeño.

El cortisol también hace que el cuerpo use más aminoacidos y tejido muscular como energía e impacta negativamente en el sistema inmunológico; cuando se afecta al sistema inmunológico se paraliza la ganancia de masa muscular.

Una manera de ayudar al metabolismo en la lucha contra el cortisol es usar un trío de nutrientes que combaten la acción de cortisol lo que consecuentemente ayuda a mantener los niveles de testosterona y la masa muscular durante el cutting.

El Omega-3 y el CLA también pueden ser útiles

Con certeza necesitamos disminuir el consumo de grasas durante el cutting, pero existen dos tipos de grasas que hacen justamente lo opuesto, estamos hablando del Omega-3 y el CLA.

El Omega-3 encontrada en el salmón y en otros alimentos, pero con mejor dosificación en los suplementos, tiene la capacidad de redireccionar la grasa para ser usada como energía en vez de ser almacenada en el tejido adiposo; un estudio muestra que el Omega-3 promueve la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas; el nitrógeno es un compuesto que se usa como un indicador de crecimiento muscular.

El CLA también puede ser útil; este suplemento puede interferir en la acción de algunas enzimas, disminuyendo la cantidad de grasa que es almacenada en el cuerpo.

El apoyo del selenio y el calcio

Mientras el común de las personas se enfocan en los macronutrientes como la grasa, carbohidratos y proteína, generalmente se olvidan de los micronutrientes como el selenio y calcio.

El selenio es un mineral difícil de mantener y que ayuda el funcionamiento normal de la tiroides; recordemos que los practicantes que se encuentran en fase de cutting pueden presentar una caída de los niveles de sus hormonas tiroideas.

El calcio también puede ser útil en la quema de grasa y para ello ya fueron realizados cientos de estudios realmente serios que nos impulsan a aprovechar sus bondades termogénicas manteniendo nuestra masa muscular.

Fisicoculturismo: ¿Eres usuario de Esteroides? Consume Niacina

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al aumentar el metabolismo de LDL (colesterol malo). Los esteroides anabólicos causan un dramático descenso de HDL.

Es recomendable que los hombres mantengan los niveles de lipoproteínas de alta calidad o HDL por encima de 45 mgs/100mL. Los usuarios de esteroides tienen los niveles de HDL normalmente entre 10 y 30 mgs/100mL, lo cual puede incrementar el riesgo de enfermedades coronarias.

Un estudio finlandés en atletas que usaban esteroides anabólicos mostró grandes disminuciones de HDL. Administrarles niacina previno en gran parte estas disminuciones.

Los investigadores recomendaron que aquellos atletas, usuarios de esteroides, que tengan los niveles de HLD por debajo de 40 mg/100mL, deberían tomar niacina sin prescripción o pedir a su médico una prescripción de Niaspan, una forma más duradera de niacina. (MESO-RX Steroid Blog, 21 de Enero de 2011).

miércoles, 18 de enero de 2012

Fisicoculturismo: Cinturón de entrenamiento

En cuanto al uso de cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.

El uso del cinturón siempre ha sido un tema controvertido, tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.

El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.

En estos casos, está justificado el uso del cinturón para libera r a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad.

Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.

Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.

Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.

Ventajas del cinturón de entrenamiento

- Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.

- Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.

- Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.

Desventajas del cinturón de entrenamiento

- Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural

- Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media. (diría del “core” pero me gusta defender el idioma Español)

- Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes

- En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves

- Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.

- Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
Conclusión

Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:

¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.

Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:

¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?

Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.

Fisicoculturismo: Sentadillas frontales en nuestra rutina

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si quieremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

- Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.

- Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos.

Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.

Auto-corrige la mala postura.
Quema más cantidad de calorías.
La posición de la espinal dorsal es más natural.
No recarga el peso en la espalda baja.

Fisicoculturismo: Sacando adelante la espalda y los hombros por Branch Warren

En este breve reporte nos enfocamos en las áreas que Branch Warren ha tenido que invertir sudor y esfuerzo para equilibrar las proporciones de su físico, mucha gente habla de sus increíbles piernas, pero ahora Branch nos relata en rutinas cómo ha sacado sus partes no tan destacadas como los son sus asombrosas piernas…

En un principio necesité agregar, construir más masa en mi espalda antes de acrecentar mis dorsales. Hoy me siento bien con mi espalda, por años la ejercité muy duro para ir logrando estos resultados. Ha valido la pena el esfuerzo, ya que al igual que Phil Heat, tengo clavículas pequeñas y necesito poner mi parte superior del cuerpo a nivel de mis piernas…

RUTINA PARA ESPALDA

Pulldown o jalones desde polea alta con agarre abierto:

150 lbs x 15, 200 lbs x 15 (calentamiento)

340 lbs x 20, 340 lbs x 15, 340 lbs x 10

Barra T inclinada:

10 reps con 6 discos (peso a consideración)

10 reps con 4 discos

10 reps con 3 discos

Jalones con mancuerna o zerruchos:

8 repeticiones con 120 libras (calentar)

200 lbs x 10, 200 lbs x 9

Remo sentado en polea:

300 lbs x 15, 250 lbs x 15, 220 lbs x 15

Remo sentado en máquina Cybex:

3 x 20 (peso a consideración)

Peck deck invertido:

3 x 15 (peso a consideración)

Peso muerto:

315 lbs x 20 reps (se repite 3 veces para lograr un total de 60 reps)

En un principio mis hombros lucían muy débiles, no eran dignos de admirar. Recuerdo cuando batallaba bastante para realizar unas cuantas repeticiones con peso considerable en el press militar, qué mal. Hoy no son de mis mejores partes del cuerpo, pero ya no los siento tan mal como antes…

RUTINA PARA HOMBROS

Press militar a la barbilla, sentado:

135 lbs x 12, 225 lbs x 12, 315 lbs x 12, 315 lbs x 12

Aperturas laterales con mancuernas:

35 lbs x 15, 40 lbs x 12, 50 lbs x 12, 60 lbs x 12

Y de manera descendiente: 60 lbs x 10, 45 lbs x 10, 30 lbs x 10

Elevaciones frontales con mancuerna, sentado:

20 lbs x 20 reps, 40 lbs x 15, 60 lbs x 8 reps

viernes, 13 de enero de 2012

Culturismo: Video del Mr Olympia Phil Heath entrenando pecho

Fisicoculturismo: Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

Fisicoculturismo: La funcionalidad de los aminoácidos

Los aminoácidos son bloques formadores de proteínas y tejido muscular; Todos los tipos de proceso fisiológicos como energía, recuperación, ganancias de músculos, fuerza y pérdida de grasa, así como funciones del cerebro y temperamento están enteramente conectados a los aminoácidos pero ellos también pueden ser convertidos y enviados directamente para el ciclo de producción de energía del músculo.

Son 23 los aminoácidos constructores moleculares de proteínas; de acuerdo con una clasificación aceptada nueve son llamados aminoácidos esenciales o suministrados por algún alimento o fuente de suprimento, los otros son llamados aminoácidos indispensables condicionalmente, según la habilidad del organismo en sintetizarlos desde otros aminoácidos.

Funciones de los aminoácidos esenciales

La fenilalanina es mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

La histidina absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

La isoleucina es esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

La leucina es usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

La lisina inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

La metionina es un precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

La treonina es desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

El triptofano es utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

La valina no es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Funciones de los aminoácidos indispensables condicionalmente

El ácido Aspártico reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

El ácido Glutámico es una precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutathon y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

La alanina es el componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

La arginina puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

La cisteína en conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.

La cistina es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce la gana de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares;

La glutamina es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

La ornitina ayuda aumentar la secreción de la hormona del crecimiento; en dosis reguladas ayuda al sistema imunológico, también apoya a a las funciones del hígado y en la cicatrización.

La prolina es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

La serina es importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas, funciona como regulador neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y la retina; también colabora para una mejor absorción de la creatina por el organismo.

La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

sábado, 7 de enero de 2012

Fisicoculturismo: Hacer o no hacer 8 repeticiones esa es la cuestion

Por Xavier Fox

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais a cualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que os encontréis contando una y otra vez 8 repeticiones. Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo los músculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo más grande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No existía Internet, las revistas no eran tan populares y tampoco había tantos entrenadores personales para enseñar a los recién llegados al culturismo cuáles eran los métodos más eficaces. Si alguien quería saber cuál era el número óptimo de repeticiones para ponerse grande, simplemente tenía que encontrar al que le gustaría emular y preguntárselo directamente.

No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo. Conforme el tiempo avanzó y entrenarse con pesas comenzó a convertirse en el método estándar para desarrollar el cuerpo, tanto fuese desde el punto de vista del culturista, como para mantenerse en buena forma, o para mejorar el rendimiento atlético, la comunidad científica, las asociaciones atléticas y las compañías empezaron a pugnar por capitalizar los beneficios del entrenamiento con pesas y saltaron al vagón de moda para estudiar el ejercicio con resistencias y cómo afectaba éste al cuerpo.

Así es cómo el culturismo empezó a ganar la información que necesitaba para evolucionar. Hasta la fecha, existe una miríada de organizaciones atléticas y corporaciones que están interesadas en descubrir la mejor forma de utilizar los pesos para entrenar los músculos, de forma que puedan proporcionar a sus atletas una ventaja competitiva, o que les ayude a hacer mucho dinero vendiendo las mejores máquinas, o el conocimiento a las masas.

Una cosa que hay que mantener en mente es que a pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información del entrenamiento hoy, esa está basada en estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para la población general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno. Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento. Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun así necesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la información respaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar
El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestra configuración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáis para sacar provecho de esas fibras musculares.
Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatleta aunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrá muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamiento depende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibra muscular permite que actúen los músculos.
Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro.

Sin embargo, el entrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones para todas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa. Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares
En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobre el tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos como energía. Esto convierte a las fibras de contracción lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cinta de andar o en la máquina elíptica.

Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero las fibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I.

Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energía que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para las actividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo.

Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: de contracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B). Las primeras presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidizar en cierta medida los triglicéridos también. Son reclutadas durante la actividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muy corta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibras de tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitan reservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a la acción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca de las contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hay ningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerza como las fibras de contracción rápida. Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculo contrayéndose y estirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos.

Cuando estáis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias. No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepción puede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente las fibras de contracción lenta (tipo I). Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras musculares serán reclutadas.

Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?
Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tanto pruebas ceintíficas como no oficiales que podéis usar para saberlo. Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o si queréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólo sirve para grupos musculares no para músculos individuales): Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso de esa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporción de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad. Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas (conocido como hipertrofia muscular).

Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer. Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracción lenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar una mayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar de que exista una proporción igual entre la cantidad de ambas.

Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéis de forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un recurso cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidas del 50/50%, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenar el tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán.

Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximo tamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que pueden ayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras
De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólo podáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracción rápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutar las de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigue una máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con su hipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

¿Sabéis qué? La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones. El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composición específica de fibras musculares.

Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpo se adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan. Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo se está contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar y estimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La magia de las 8 repeticiones
La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibras hasta las de tipo II-B los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máxima repetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticiones variadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesión de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio. Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

Hacer 8 repeticiones y no hacerlas... en ambos casos está la respuesta.

Fisicoculturismo: Un error al consumir proteína de suero

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida. Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos de proteína en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos de proteína puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Fisicoculturismo: Perfeccionado el Pecho

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

martes, 3 de enero de 2012

Fisicoculturismo: Video de Atletas Mr. Olympia en sesion fotografica

Fisicoculturismo: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

Fisicoculturismo: Mantened el apetito a raya

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

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