Fisicoculturismo: ¿Un músculo más grande es más fuerte?

Este artículo tiene por objeto explicar porqué crecen los músculos, de qué manera y cómo aplicar esos conocimientos al entrenamiento deportivo.

Hoy en día, la sociedad ya tiene la idea de que para tener músculos más grandes hay que levantar pesos pero muchos fuimos los que empezamos a levantar hierro sin saber muy bien lo que hacíamos… Recuerdo entrar en la sala con cierta vergüenza, junto con mi “amigo experimentado” que me hacía de guía. Primer día: “Hoy toca pesho y tríces”. Así que me mete en el banco plano para hacer press de banca mediante el método piramidal, usando series descendentes…  ¿Porqué estos individuos suelen ser los menos indicados para dar consejos a nadie?

Volviendo al tema principal del artículo, empezaremos por aclarar el concepto de hipertrofia. Se compone de dos étimos griegos, hyper (en exceso) y tróphos (nutrición) y su significado literal sería “crecimiento excesivo” de algún tejido, órgano, etc. En el campo de la medicina el término suele relacionarse con alguna patología pero en el campo deportivo adquiere un significado diferente, incluso positivo. Se trata del aumento de la sección transversal del músculo, es decir, agrandar la anchura del mismo.

Pero, ¿porqué crecen los músculos? Ya sabemos que dentro de un músculo tenemos fibras musculares. Aunque en el pasado se discutió sobre si se podía aumentar el número de fibras de un músculo (hiperplasia) y aún flotan por ahí algunos estudios que la defienden, parece ser que esta teoría no encaja en las adaptaciones al entrenamiento en humanos. El tiempo dirá si es posible o no…

De lo que sí hay evidencias científicas es del aumento del tamaño de las fibras musculares después de un periodo de entrenamiento de la fuerza. Así que dentro de una fibra ocurrirá:

• Aumento del número de filamentos de actina y de miosina
• Un mayor número de miofibrillas
• Más sarcoplasma
• Más tejido conectivo
• Aumento de los vasos sanguíneos
• Cualquier combinación de lo anterior

Así que son diferentes los factores que intervienen en la hipertrofia muscular. Por ello, un músculo que crece no será igual dependiendo del individuo, del tipo de entrenamiento, etc. A grandes rasgos se diferencian dos tipos de hipertrofia: la sarcomérica y la sarcoplásmica.

La sarcomérica se relaciona más con el rendimiento deportivo ya que el músculo se vuelve más fuerte, rápido y eficaz. La relación entre crecimiento y mejora de las prestaciones es más equilibrada. Se le da ese nombre ya que la fibra se agranda por el aumento del número de sarcómeros dentro de la fibra aunque también aumenta el número de miofibrillas. El resultado es un músculo más útil aunque no tan grande. Los deportistas suelen orientar sus entrenamientos para conseguir este tipo de hipertrofia.

La sarcoplásmica se caracteriza por el aumento del tamaño de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (Weineck, 2005). El músculo se agranda pero la relación entre tamaño y fuerza no es tan positiva, es decir, que es grande pero no tan fuerte como podría llegar a ser. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.

Hemos utilizado la palabra “orientar” porque tras un entrenamiento de hipertrofia se darán los dos tipos, es imposible sólo conseguir los efectos de una… Es decir, que podremos enfatizar más un tipo de ganancias u otras en función del tipo de entrenamiento que hagamos.

Para orientar la sesión hacia una hipertrofia sarcomérica:

• Utilizar descansos amplios (2’-3’)
• Utilizar una progresión vertical de los ejercicios (pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª del segundo, y así sucesivamente…)
• Realizar las series a un ritmo medio-rápido a explosivo
• Utilizar una técnica con un amplio rango motriz
• La intensidad debe ser alrededor de 8-10 RM
• 9-10 series repartidas entre 3 ejercicios por grupo muscular

Para favorecer la sarcoplásmica:

• Utilizar descansos cortos (60”-90”)
• Progresión horizontal (completar todas las series de un ejercicio y pasar luego al siguiente).
• Realizar las series a un ritmo medio-lento
• Usar un técnica con limitado rango motriz
• La intensidad será cercana a 12-15 RM
• Incluir un volumen mayor que en la sarcomérica (más de 10 series por grupo muscular)

Así que ya sabes, si lo que quieres es volverte fuerte, diseña tus sesiones para conseguir los beneficios de la hipertrofia sarcomérica… Si lo que quieres, en cambio, es sólo tener una apariencia de atleta y ligar en la playa, ¡ve a por la sarcoplásmica!

Fisicoculturismo: ¿Debo cambiar mi rutina?

Todos el mundo se ha hecho alguna vez esa pregunta, algo imprescindible cuando no queremos perder el tiempo en el gimnasio y queremos ver como nuestro esfuerzo se ve recompensado. ¿Has visto dicha rutina en una página web? ¿La has hecho tu mismo? ¿Tu monitor cree que es la rutina que deberías seguir? Sea cual sea la procedencia de dicha rutina, hay que analizarla.

Siempre me he encargado de explicar en detalle mis rutinas, el por qué de cada cosa aunque sea solo una variación en el número de repeticiones de un ejercicio. ¿Por qué? Es mucho más fácil digerir un análisis de algo que esta previamente explicado. La gran mayoría los temas abiertos en foros del estilo “¿Alguien ha probado esta rutina?” “¿Está bien esta rutina?” o semejantes son resultado de rutinas no explicadas. En Entrenamiento.com no solo te ofrecemos rutinas, te ofrecemos la teoría que avala cada una de las rutinas que publicamos.

¿Quieres resolver tus dudas de una vez por todas? En este artículo podrás poner a prueba tu rutina, ver si realmente es la manera más efectiva de crear nuevo músculo o perder grasa. Empecemos.

Plan de entrenamiento

Si tu rutina no pertenece a un plan de entrenamiento, debes cambiarla. Una rutina por si sola no aportará cambios significativos al largo plazo en tu cuerpo, la des-coordinación del entrenamiento únicamente lleva a ser redundantes en el desarrollo de cualidades físicas mermando enormemente las ganancias musculares. Organiza un plan de entrenamiento o busca alguno efectivo, en Entrenamiento.com tenemos el #RetoEntrenamiento como plan para volumen y este Lunes 21 de enero comienza el #DefiniendoMusculo, para ganar músculo a la vez que pierdes grasa.

Entrenamiento de piernas

Si el volumen/intensidad de entrenamiento para piernas es menor que para el torso, debes cambiarla. Son muchísimos los beneficios que ofrecen las sentadillas tanto a nivel deportivo como para la mejora del propio torso. Los músculos más grandes, potentes y, por tanto, los que más acabarán influyendo en tu cuerpo tanto estéticamente como hormonalmente, se encuentran en las piernas. Una buena rutina para piernas asegura obtener los mejores resultados en todo el cuerpo.

Distinción de músculos por tamaño

Si tu rutina planifica el mismo volumen/intensidad de entrenamiento para todos los músculos, sin tener en cuenta su tamaño, debes cambiarla. Los músculos grandes nos aportarán resultados mucho mayores además de permitir el estímulo enorme en los músculos pequeños (por ejemplo, entrenando los pectorales se ejercitan los tríceps, con la espalda los bíceps, con los cuádriceps los glúteos, etc.), además, necesitan un estímulo mayor para crecer.

Mientras tanto, un entrenamiento excesivo de los músculos pequeños supondrá una pérdida de tiempo puesto que, a partir de cierta cantidad de estímulo, el músculo no crecerá más aunque sea ejercitado con ejercicios de aislamiento. Prioriza y vencerás, la mejor manera de tener unos brazos grandes es con un buen entrenamiento de pecho y espalda.

Priorizando los ejercicios multiarticulares

Si tu rutina se centra en ejercicios de aislamiento o nunca levantas pesado (a 6 ó menos repeticiones), debes cambiarla. Por la misma razón por la que debes distinguir entre distintos tamaños de músculos, los ejercicios multiarticulares ofrecen más y mejores resultados. Es imposible tener un cuerpo bello y proporcionado sin que tu entrenamiento se base en estos ejercicios. Por supuesto, los ejercicios multiarticulares siempre se realizarán antes que los de aislamiento.

Diferentes rangos de repeticiones

Si tu plan de entrenamiento no incluye diferentes periodos entrenando a diferentes rangos de repeticiones, debes cambiarlo. No todas las cualidades físicas se entrenan de la misma manera y tu peor cualidad físicas siempre afectará negativamente a todas las demás, por ejemplo, una falta de fuerza te impedirá seguir ganando músculo, aunque sigas entrenando. Los rangos bajos (1-6 repeticiones) te permitirán mejorar tu fuerza y crear músculo, los rangos altos (6+ repeticiones) permiten la acumulación de glucógeno en el músculo, aumentando su volumen, las repeticiones explosivas mejorarán tu potencia y supondrán una mejora motora y neural, etc. Cada periodo, una cualidad física.

Progresión de cargas

Si tu rutina no programa una progresión de cargas, debes cambiarla. El músculo se adapta a un estímulo, por lo que este debe ser incrementando progresivamente. Esta es la máxima de cualquier entrenamiento: la sobrecarga progresiva. Por muchas veces que levantes X kg, seguirán siendo X kg y solo podrás optar a los resultados que ofrece, quedándote estancado. X+1 kg siempre proporcionará un mayor estímulo. Esta semana tendréis un artículo explicando con detalle los mejores métodos para progresar.

Relación con la dieta

Si tu rutina no diferencia si el entrenamiento es en déficit calórico o en superávit calórico, debes cambiarla. Los objetivos de dicha rutina y, por tanto, la organización del entrenamiento difiere mucho. El objetivo principal de los entrenamientos en déficit calórico será estimular la pérdida de grasa a la vez que se estimula el músculo, sin embargo, el objetivo de los entrenamientos en superávit calórico es dar el mayor estímulo posible al músculo.

Además, las reservas energéticas variarán y un entrenamiento en superávit calórico siempre será más intenso.

Frecuencia de entrenamiento

Si sigues entrenando cada músculo una sola vez por semana, no estás entrenando de la manera más efectiva. Las rutinas divididas que entrenan una vez por semana cada músculo (normalmente, Weider) se basan en el consumo de drogas y fármacos para aumentar la cantidad de hormonas en sangre, por ello, sin ese consumo es imposible obtener resultados óptimos. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero las rutinas de frecuencia 1 han quedado muy atrás, desechadas por los mejores entrenadores a nivel mundial y reemplazadas por rutinas fullbody o torso/piernas de alta frecuencia.

El argumento de “el músculo necesita una semana entera para descansar y volver a ser ejercitado” es completamente falso, el tiempo que tarda un músculo en recuperarse  es mucho inferior y los entrenamientos más efectivos se tejen alrededor de rutinas de alta frecuencia, las cuales aumentan el rendimiento deportivo.

Descanso

Si tu rutina de descanso se basa en estar todo el día sin ningún tipo de actividad física, debes cambiarla. El sedentarismo va acompañado de importantes mermas en el progreso de nuestra rutina, tales como un descenso del rendimiento físico, aumento del dolor por agujetas y poca activación nerviosa y motora. Durante los días de descanso se debe mantener una actividad física suave y se aconseja la práctica recreacional de algún deporte.

Fisicoculturismo: El tiempo de tensión muscular es fundamental para la hipertrofia muscular

Ya se ha hablado en diversas ocasiones sobre la fisiología de la hipertrofia o aumento de la masa muscular, pero hoy os traemos otro artículo científico relacionado para entender por qué el tiempo de tensión mecánica muscular es determinante para estimular la hipertrofia muscular.

Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular.

En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada).

Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas.

Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie).

No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.

Fisicoculturismo: Técnica de sobrecarga negativa

Todos somos más fuertes al bajar un peso en la parte negativa de una repetición que cuando lo subimos.

La diferencia oscila entre un 40% y 80%. Por ejemplo, en el press de banca podemos bajar lentamente mucho más peso hasta el pecho que subirlo desde allí hasta los soportes.

Diréis que muy bien, pero el culturismo y el powerlifting implican levantar el peso.

¿Qué importa entonces el peso que puedas bajar? De hecho, ejerce un efecto directo sobre la cantidad de peso levantada. Te explicamos el porqué.

Principio de la sobrecarga negativa

Cuando bajas el peso, el músculo desarrolla una tensión que se transfiere a la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Lo denominamos preestirar un músculo.

Este es el principio en el que se basa el entrenamiento pliométrico explosivo. Cuanto más fuerza apliques durante la fase excéntrica, más fuerza podrás aplicar en la fase concéntrica.

Varios científicos han aplicado recientemente este concepto al press de banca, sentadilla y extensiones acostados de tríceps consiguiendo resultados positivos en fuerza. Se diseñó un equipo especializado para aumentar el peso en la negativa y disminuirlo en la positiva, una técnica que también se puede adaptar para el gimnasio.

La técnica de sobrecarga negativa nos permite trabajar a tope las fases concéntrica y excéntrica sin tener que esperar hasta el final de la serie, o hacer nada más trabajo negativo.

Podemos hacerla con diversos aparatos y ejercicios con pesos libres. En los aparatos, nuestro compañero puede apoyarse contra el brazo de la máquina durante la fase negativa y dejar de hacerlo durante la positiva. En los ejercicios con pesas puede aplicarse la misma fuerza durante la fase de descenso.

Trabajad con vuestro compañero para determinar la cantidad adecuada de presión que hay que aplicar en las negativas. El exceso o el defecto no produce óptimos resultados.

Los segundos también cuentan. Una vez que lleguéis a la parte final del movimiento, vuestro compañero cancelará inmediatamente su presión  para permitiros subir el peso de manera explosiva. Si lo hacéis bien, esta técnica supondrá un estimulo para romper un punto de estancamiento y conseguir que vuestra fuerza mejore.

Debido a la carga mayor durante la parte negativa, el fallo se alcanzará antes que en la serie normal. Por lo tanto, el intervalo de repeticiones debe ser más reducido. En los ejercicios pesados, es mejor aplicar esta técnica en la última serie de cada ejercicio. Durante los movimientos de aislamiento, podemos soportar la sobrecarga negativa en cada serie.

Aplicando la sobrecarga negativa

Los principiantes empezarán con 1 serie en 1 ó 2 ejercicios. Sea cual sea tu nivel de experiencia, utiliza esta técnica esporádicamente.

Por ejemplo, prueba una vez al mes para sorprender a tus músculos. Otra opción es la de utilizarla consecutivamente durante varias semanas, y descansar después algunos meses antes de practicarla de nuevo. Asegúrate de proporcionar a tus músculos un mínimo de una semana de recuperación entre sesiones de sobrecarga negativa.

A continuación tienes un ejemplo de utilización de la sobrecarga negativa para un entrenamiento de pecho:

Los 8 ejercicios que nunca deben faltar en tu entrenamiento

Un placer saludar de nuevo a todos nuestros lectores, estamos entrando a un nuevo año donde siempre tenemos un propósito que cumplir, entre ellos meternos de lleno al entrenamiento con pesas.

En esta ocasión traemos la descripción de los mejores ejercicios que no deberían faltar en tu programa de entrenamiento, ya seas principiante o intermedio, estos son movimientos que involucran muchas fibras musculares en su ejecución teniendo como resultados músculos en forma, así que si tu objetivo es verte bien empezando el año, fíjate que no falten en tu plan aparte de realizar un poco de ejercicio cardiovascular.

Si eres de esos o esas que ruegan a Dios ver crecer sus piernas, las sentadillas deben formar parte de tu entrenamiento de pierna.

Demos rienda suelta al artículo y empecemos con uno de los grandes:

1. Sentadilla libre, para un tren inferior dominante
Debes de colocarte en el rack de sentadilla para sujetar la barra detrás de nuestro cuello encima del trapecio, colocamos los pies dirigidos hacia delante con una separación similar a la de nuestros hombros y hacemos el movimiento hasta que lleguemos a la paralela con el piso o hasta donde tu cuerpo te lo permita sin perder la técnica por supuesto. Este ejercicio trabaja los vastos, los aductores, los glúteos y los músculos de la espalda es muy completo y de los mas sufridos.

No trates de bajar o tocar con los isquiotibiales las pantorrillas, es decir no trates de pasar por debajo del plano horizontal ya que puedes caer en una lesión que te deje por un buen rato sin entrenar y menos aun no rebotes en la parte baja del movimiento.

Variables del movimiento, que puedes incluir en tu rutina

• Sentadilla hack
• Sentadilla en máquina tipo hammer
• Sentadilla en máquina Smith

2. Peso muerto con barra, de lo mejor para los femorales
Si nunca lo has ejecutado es mejor que empieces a practicarlo y no quieras meterle mucho peso de lleno, ya que de lo contrario puede venir una lesión así que te recomiendo usar una barra chica que te permita conocer el movimiento, para posteriormente pasar a usar la barra olímpica.

Colócate de frente a la barra y sujétala con una altura aproximada a nuestros hombros entre mano y mano, pasamos a la colocación de los pies con una separación similar.

Al bajar y en ningún momento arquees tu espalda, baja el peso de manera controlada con un ligero movimiento al frente manteniendo tu espalda recta hasta sentir como tus músculos de la parte posterior de la pierna son estimulados por este gran ejercicio, ahora sube de una manera controlada sin hacer una hiper-extensión en la fase positiva. Este movimiento es de lo mejor para los isquiotibiales. (semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral).

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina

• Peso muerto con mancuernas
• Pero muerto en máquina tipo hammer
• Peso muerto en máquina Smith

3. Dominadas = Espalda en V
Los mejores competidores de culturismo y por supuesto todo amante de una espalda en “V” sabemos que cuando se busca lucir una pose sacando los dorsales arriba de la plataforma no hay mejor movimiento que las dificilísimas dominadas.

Por lo tanto cuando pensamos en querer darle una amplitud extraordinaria a nuestros dorsales no hay de otra que ejecutarlas junto con algunos remos.

Vamos a iniciar el movimiento debajo de la barra para dominadas. Nos sujetamos con un agarre un poco mas abierto que la anchura de nuestros hombros de manera que quedemos colgados, para subir de una forma lenta y controlada tratando de que nuestra barbilla toque la barra y de ahí hacemos una pequeña pausa para pasar a la fase mas difícil, el descenso de nuestro cuerpo, tratando de no hacer ningún tipo de columpio o balanceo para facilitar el movimiento, una vez que llegues a la parte final repite tantas veces como puedas, de echo conozco muy poca gente que las ejecute bien echas y sobre todo que complete las 10 en la primera serie.

En definitiva este ejercicio no debe faltar para estimular el crecimiento de tu espalda y su excelente forma en V.

El agarre de las dominadas, puede ser prono, supinoneutro, estimulando el trabajo en todos los músculos de la espalda como los romboides, dorsales, trapecios y hombros posteriores.

Variantes del movimiento que puedes incluir en tu rutina de espalda

• Jalones en polea alta agarre abierto
• Jalones en máquina tipo hammer a dos manos

4. Press de banca para los pectorales
Si en definitiva no te ves el pectoral por ningún lado este ejercicio es el clásico y el indicado de pecho y a mi parecer es el mas conocido en el arte de la puesta en forma, se puede ejecutar ya sea con barra o con mancuernas.

Acostados en un banco plano con nuestros puntos de apoyo como las piernas, los glúteos y la cabeza en su lugar tomamos la barra olímpica de la base del banco y bajamos de manera gradual el peso, sintiendo como arden los músculos durante todo el rango del movimiento, una vez que toques ligeramente el pecho, subes de manera controlada y repites el número de veces que sea necesario o indicado en tu plan.

No rebotes en la parte baja del movimiento, usa una carga que te permita sacar las repeticiones con estilo y en forma controlada.

Otro punto muy destacable es que no subas los pies si apenas empiezas en este negocio, ya que su posición en el suelo hacen un punto de apoyo muy importante, al hacerlo la espalda se aplana, el pecho toma una posición mas baja y la carga va a los deltoides, que si bien no se aíslan, si se involucran de más, nosotros queremos hacer un buen press de banca y no un tipo de press militar para nuestros hombros. Ya el tiempo y con experiencia se podrá.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de pecho

• Press de banca con mancuernas
• Press de banca en máquina tipo hammer
• Press de banca en máquina smith

5. ¡Hombros imponentes, realiza el Press militar
Este movimiento es de mis favoritos para los hombros, me gusta mucho más la variable con mancuernas ya que permite un mayor rango de recorrido, como libertad de movimiento y es el de base para ver tus hombros crecer.

Sentado en el banco toma la barra olímpica detrás de su base, a una altura un poco mas abierta a la anchura de tus hombros, una vez que la tienes por encima de tu cabeza bájala lentamente hacia el frente, cuando llegues a la altura de tu pecho en caso de que se haga al frente o tras nuca, sube controladamente el peso antes de que tus brazos sean extendidos en su totalidad y vuelve a repetir el movimiento según el número de repeticiones indicado en tu plan.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de hombros

• Press militar con mancuernas
• Push press
• Press militar en máquina tipo hammer

6. ¿Tríceps sin tamaño? Realiza los fondos en barras paralelas
En definitiva si empiezas en este negocio a lo mejor te cuesta mucho trabajo la ejecución de este ejercicio ya que implica un grado de dificultad elevado por la fuerza empleada en el movimiento.

Nos subimos a la silla Romana enfrente de las barras paralelas manteniendo el torso recto y descendiendo lo más lentamente posible hasta que los codos lleguen o pasen ligeramente los 90°, posteriormente empujamos lentamente manteniendo el torso recto y evitando en la manera posible columpiar el cuerpo.

Para aquellos que están inspirados por cualquier extraña razón o que su fuerza es mayor y pueden sacar mas de 15 repeticiones podemos utilizar una mancuerna sujetándola con un cinturón o con las piernas para subir el nivel de dificultad del ejercicio.

En este ejercicio son estimuladas las tres cabezas del tríceps braquial por lo que es un ejercicio básico en cualquier rutina de tríceps para romper el mayor numero de fibras musculares posibles de este grupo.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de tríceps

• Fondos entre dos bancos
• Fondos en máquina sentado

7. Curl con barra para bíceps, de base para los que buscamos brazos más grandes
Este es un ejercicio súper clásico al igual que el press de banca, debemos de comenzar de pie con una flexión en las rodillas para evitar la trampa en su ejecución y evitar los columpios que mucha gente realiza para “levantar mas peso.”

Colocamos la barra con un agarre supino sobre los muslos y seguimos de la elevación de la barra hasta alcanzar casi nuestra barbilla y proseguimos con la fase negativa de forma lenta y controlada.

Te recomiendo ampliamente utilizar un peso o carga que solo estimule el bíceps y si eres nuevo no uses pesos excesivos, con lo cual trabaja todo menos el bíceps, con el trampeo entran en juego los grupos musculares que no debieran como la espalda baja, el tríceps, las caderas y los deltoides, mejor bájale de peso y espera a tener una mayor experiencia.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de bíceps

• Curl con mancuernas de pie
• Curl con barra z de pie

8. De lo mejor para las pantorrillas, Elevaciones de puntas de pie en maquina
Este ejercicio si se realiza correctamente hace que te bajes del aparato y no puedas ni caminar por la sensación de ardor en los gemelos. 

De frente te colocas en la maquina de elevaciones de puntas con la espalda recta y los hombros los colocamos debajo de las almohadillas del aparato, y haciendo una microflexión en las rodillas colocamos la punta de los pies sobre la calza con los tobillos haciendo una flexión y posteriormente procedemos a efectuar una extensión de los pies bien controlada y repites las veces que se prescriban en tu programa de entrenamiento para darle un estimulo al sóleo y gastrocnemio principalmente.

Variables del movimiento que puedes incluir en tu rutina de pantorrillas

• Elevaciones de puntas en leg press
• Costurero

Te recomiendo que los incluyas en tu plan de entrenamiento, realiza de 3 a 5 movimientos distintos para cada grupo muscular de entre 6 a 12 repeticiones, una generalidad pudiera ser de 8 a 10; en programas ya más diseñados en forma personal puede haber más variables en los ajustes del plan.

Recuerden que los resultados en cualquier plan de entrenamiento siempre van de la mano de un buen plan de alimentación, consuman 2g de proteína por kilogramo de peso corporal, dividiéndolo en 4 o 5 tiempos de comida; poniendo mucha atención en lo que comemos antes y después de entrenar, los resultados no vienen solos es cuestión de una integración de variables que son, un súper estimulo que se da con el entrenamiento con pesas, una súper compensación de nutrientes que se lleva a cabo con la nutrición, un manejo hormonal adecuado, un actitud mental ganadora y perseverancia y constancia son la llave del éxito.

Espero les sirvan estos ejercicios, pónganlos en practica en sus planes de entrenamiento y verán que marcan la diferencia a la hora de destruir fibras musculares, les garantizo que bien hechos sentirán esa rico dolor post-entrenamiento.

Fisicoculturismo: El entrenamiento de fuerza x el entrenamiento aerobico

Tras el término de la actividad física, el consumo de oxígeno permanece elevado por varios minutos o hasta algunas horas dependiendo de la intensidad, volumen y tipo del ejercicio. Este fenómeno es conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y puede ser atribuido a las alteraciones ocurridas en diversos mecanismos fisiológicos, como temperatura corporal, tasa de ventilación, niveles hormonales, actividad cardiaca, reabastecimiento de los stocks de ATP-CP, reposición de oxígeno en la circulación y en el músculo, oxidación de lactato, resíntesis de glucógeno, bombeo de sodio-potasio, mayor concentración de catecolaminas, presencia de cortisol, aumento en el metabolismo de los ácidosgrasos, lesión muscular inducida por el ejercicio, entre otros...

Entrenamiento de Fuerza x Aeróbico

En el intento de evaluar el EPOC en diferentes tipos de actividades, diversos estudios están confrontando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico.
En el ejercicio aeróbico:

• En los ejercicios aeróbicos, la magnitud y la duración del EPOC parecen depender directamente de la intensidad y de la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, intensidades con 50-80% de VO2máx por 5-20 minutos no están generando EPOC por más de 35 minutos.
• Sin embargo, cuando el entrenamiento es realizado con intensidades próximas a umbral de ventilación por 20-40 minutos, el EPOC tiene una duración mayor, pero difícilmente excede 40 minutos.

En el entrenamiento de fuerza:

• Ahora, al analizar el entrenamiento de fuerza, la respuesta del EPOC se presenta bastante variada. Probablemente en relación de una mayor combinación de intensidad, volumen, velocidad de ejecución, intervalo entre las series, forma de ejecución y orden de los ejercicios, entre otras variables.
• En este sentido, investigadores relatan que ese tipo de actividad puede proporcionar un EPOC con duración de 30 minutos a 38 horas, o hasta días, dependiendo del protocolo utilizado.

Estudios relacionados al EPOC

Un grupo de investigadores en el 2005 habían comparado una carrera en esterilla rodante (85% de la frecuencia cardiaca máxima) con 3 series de circuito (15 repeticiones a 65% de 1RM) y encontraron un EPOC significativamente mayor durante los 30 primeros minutos de recuperación en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza.

• Sin embargo, en un estudio anterior, del 2004 no encuentran diferencias significativas en el EPOC, entre 3 series de 8-12 repeticiones con 70% de 1RM y 12 minutos de ciclo ergométrico a 60%/65% de VO2máx.
• A pesar de las divergencias en las investigaciones citadas arriba, la mayoría de los estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza produce mayor duración y magnitud del EPOC que los ejercicios aeróbicos.

En el estudio hecho por Burleson en 1998, por ejemplo, jóvenes entrenados habían sido sometidos a 2 diferentes sesiones de ejercicios.

• 1) Entrenamiento de fuerza en forma de circuito: 2 series de 8 ejercicios con 60% de 1RM durante 27 minutos.
• 2) Ejercicio aeróbico: Caminata con VO2 mediano equivalente la 44% de VO2máx y duración de 27 minutos.
• El objetivo de la investigación fue a verificar posibles diferencias entre los EPOC's en 90 minutos de análisis.
• En la conclusión del estudio, los resultados demostraron mayor magnitud del EPOC en la sesión de entrenamiento de fuerza.
• Los autores sugirieron que el hecho de ese tipo de actividad que vincula a agrupamientos musculares diversos, en ambos los segmentos corporales tuvo una mayor necesidad de VO2 para restaurar el estrés generado al organismo.

En el 2005 en otros estudios también encontraron una mayor magnitud del EPOC en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los protocolos utilizados fueron diferentes; 8 ejercicios con 70% de 1RM y 1 minuto, 45 segundos de intervalo entre las series contra 25 minutos de corrida a 70% de VO2máx.

• Con respecto a las diferentes combinaciones del entrenamiento de fuerza, Thornton y Potteiger en el (2002) compararon entrenamientos de alta intensidad (2 series de circuito con 8 repeticiones la 85% de 8RM) y con baja intensidad (2 series de circuito, con 15 repeticiones a 45% de 8RM), ambos con 60 segundos de intervalo entre las series.
• Los resultados revelaron que el ejercicio realizado con mayor intensidad generó un mayor EPOC en todos los tiempos estudiados (20, 60 y 120 minutos), aunque hubiere un igual gasto calórico.

Además de la intensidad, la duración del intervalo de descanso entre las series del entrenamiento de fuerza también puede proporcionar diferentes respuestas en el EPOC.

Fisicoculturismo: Rutina de las 100 repeticiones

Realizar series de 100 repeticiones es un método significativo para incrementar la resistencia muscular  y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen.

Lo recomendable es entrenar no más de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurará una sesión de trabajo completa). Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular.

Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas más convencionales.

Como realizar la rutina

Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio.

En la siguiente sesión de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en días separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo.

Descanse al menos 2 días entre los entrenamientos ya que los hombros, bíceps y tríceps necesitarán tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior.

Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Entrenamiento 1 : Pecho, Espalda

Pecho

    Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100
    Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100
    Aperturas en máquina: 1 x 100

Espalda

    Dominadas asistidas: 1 x 100
    Remo en máquina: 1 x 100
    Jalones con los brazos estirados: 1 x 100

Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps

Hombros

    Press en multipower: 1 x 100
    Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100

Tríceps

    Fondos en máquina: 1 x 100
    Jalón en polea: 1 x 100

Bíceps

    Curl con barra: 1 x 100
    Curl en máquina: 1 x 100

Trapecios

    Encogimientos con mancuernas: 1 x 100

Antebrazos

    Curl de muñeca con barra: 1 x 100

Recuerda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilízala para superar puntos de estancamiento y para añadir variedad al entrenamiento de forma puntual.

Fisicoculturismo: El entrenamiento instintivo

Joe Weider, también conocido como el “Master Blaster”, permanece como una de las figuras más controvertidas del mundo del fitness y el culturismo; aún así, amado u odiado, la extrema influencia que tuvo en prácticamente todos los gimnasios alrededor del mundo no puede ser negada y menos cuando su popularidad lo llevó a encabezar el principal evento internacional, el Mr Olympia que hoy lo sigue recordando como el más grande.

Pero más allá de esto, Joe popularizó los principios Weider, una compilación de guías y métodos para ayudar los culturistas y practicantes de musculación a alcanzar su potencial máximo y aunque esos principios sean muchas veces confundidos con “ciencia de gimasio”, muchos de sus principios como el entrenamiento instintivo tienen investigaciones sólidas para soportar su uso.

El entrenamiento instintivo dicta que la intensidad del entrenamiento debe ser basada en la forma como se siente durante una dada sesión; en esencia, usar una combinación de experiencia y “instinto” es fundamental para guiar los entrenamientos ya que resuelve los puntos críticos como la privación del sueño, el manejo de la nutrición, los problemas de relacionamiento, el estrés o los dolores que pueden afectar de forma negativa la capacidad de entrenar en un máximo potencial diariamente.

Las investigaciones recientes parecen proveer una solución científica la técnica del entrenamiento instintivo porque en los círculos científicos, esta estrategia fue denominada “entrenamiento auto-regulatorio” y de cierto modo los investigadores evaluaron su aplicabilidad en varias plantillas de periodización flexibles.

- En un estudio reciente 16 voluntarios practicantes de musculación principiantes fueron divididos en dos grupos de entrenamiento.
- Todos los participantes realizaron el mismo volumen de entrenamiento y el mismo esquema de repeticiones máximas (10 RM, 15 RM, y 20 RM) 2 veces por semana.
 - Pero un grupo realizó el programa en una forma estricta mientras al otro grupo le fue permitido que escogieran sus entrenamientos con base a la disposición física y psicológica que sentían.

A finales del periodo de entrenamiento de 12 semanas, aquellos que entrenaron de forma instintiva aumentaron la fuerza en el ejercicio prensa de piernas en unos 62 kg en comparación con un aumento de solo 16 kg en el grupo de control; pero a pesar de estos resultados excepcionales dentro de los principiantes, lo ideal es que sea usado por los practicantes avanzados para obtener mayores beneficios mediante una sintonización mental, física o emocional, que son factores que afectan la capacidad de entreno.

Esta capacidad sólo es desarrollada después de bastante tiempo dedicado a los entrenamientos; un principiante simplemente aún no tiene las capacidades de entrenamiento suficientes para comprender cual es su capacidad diaria para aplicar el máximo desempeño, lo que puede conducir a resultados mediocres, pero esta técnica también tiene aspectos negativos porque al menos que exista una alta motivación para entrenar, la naturaleza flexible de la estrategia proporciona una excusa fácil y rápida para llegar a la pereza

Lo importante es recordar que la honestidad y la disciplina podrán ser los condimentos especiales para ejecutar la periodización tradicional; por otro lado llevar esto al extremo y pensar que no existen límites podría llevar al cuerpo a un peligroso estado de sobre-entrenamiento ostaculizando los progresos y poniendo en riesgo la salud.

Por eso, independientemente de sentimientos subjetivos, es mejor de incluir ciclos de deloading o de alivios de la carga durante la temporada de entrenamiento.

Fisicoculturismo: Métodos para mejorar tu plan de entrenamiento

Todos estos métodos responden a los mismos principios: promueven la acumulación de ácido láctico (mediante ejecuciones de hasta 40" y recuperaciones cortas, inferiores a 90"), intentan fatigar los músculos, y a su vez levantar la mayor carga posible para dicho volumen.

El uso de los siguientes métodos será una alternativa viable que permitirá huir a un posible estancamiento y que hará más amenas las visitas al gimnasio para quienes intenten hipertrofiar.

• Súperserie o biserie: consiste en ejecutar sin pausa intermedia dos ejercicios para un mismo músculo. Así se logra acumular estrés y acidez. Un ejemplo sería:

Sentadillas x12 reps.
Camilla de cuádriceps x12 reps.

• Triserie: Similar al anterior, aunque con tres ejercicios en lugar de dos. Al ejemplo anterior se le podría sumar una serie de estocadas. Es importante tener en cuenta que lo óptimo es un tiempo de ejecución de 40 segundos, puesto que allí se alcanza el pico de acumulación de ácido láctico.

• Serie gigante: consiste en realizar 3 o más ejercicios seguidos para un mismo músculo.

• Serie Pre-exhaustiva: es un tipo de superserie. Consiste en fatigar primero un músculo para que sienta el trabajo en el próximo ejercicio. Se puede realizar fatigando primero a un sinergista del músculo que quiero entrenar (por ejemplo trabajar el tríceps y luego el pectoral en banco), o cansar al agonista con un ejercicio casi sin participación sinérgica (aperturas planas y luego banco plano).

• Al fallo: dada su intensidad, se ejecutan un máximo de dos series en las cuales se tendrá que realizar entre 12 y 15 repeticiones, sin poder terminar la última. No es un método aconsejable para principiantes.

• Series descendentes o extensivas: se mantiene el número de repeticiones al tiempo que se reduce el peso en cada serie. Al realizarse un gran número de series, se produce una gran fatiga en el músculo.

A partir del conocimiento del estadío de entrenamiento de cada uno, se podrá elegir que métodos emplear para optimizar los resultados. Las variantes están: aprender a usarlas es la clave.

Video fisicoculturismo: Fouad Abiad se preparar para el Arnold Classic

Fisicoculturismo: Encuentra lo que te funciona mejor y sácale provecho

Reportaje de Charles Curtis

Hola a todos. Soy Charles Curtis, competidor top a nivel nacional y atleta de Betancourt Nutrition. Actualmente estoy en mi etapa fuera de temporada hasta preparar mi cuerpo para el USA NPC 2013.

Hoy voy a hablarles acerca de mi rutina de entrenamiento para el día de pecho. Generalmente entreno el pecho al comienzo de la semana, los lunes. Entreno una parte del cuerpo por día y espero hasta la semana siguiente antes de atacarla de nuevo, de esa manera puedo maximizar la recuperación de la mejor manera posible.

Pero si se trata de entrenar mis áreas débiles, aquéllas que necesitan mejoras, entonces lo hago dos veces por semana. Por ejemplo, mi división de entrenamiento actual es la siguiente:

Pecho y hombros los lunes

Los martes espalda

Brazos los miércoles

Hombros los jueves

Los viernes, cuádriceps y tendones

Espalda los sábados

Los domingos descanso

Las pantorrillas las entreno cada dos días y todas las noches hago abdominales.

Empiezo mis ejercicios con estiramientos y aprieto bien el músculo que voy a entrenar para que se relaje y fluya la sangre. Eso también lo hago entre series. Comienzo con la banca, por lo general voy pesado, nunca hago menos de 5 repeticiones ni más de 20.

Hago 6 series de banca y 6-20 repeticiones en las primeras 3 series, luego incorporo el entrenamiento DC las últimas 3 series de 6-10 repeticiones.

En mi segundo ejercicio de pecho hago elevaciones con mancuernas, inclinado y con los mismos principios que la banca: 6 series de 6-20 repeticiones. Suelo usar esto como el principio básico para todos mis entrenamientos desde pecho hasta piernas y me ha funcionado muy bien.

Mi próxima sesión de ejercicios para el pecho sería cruces con cables con 6 series, 6-20 reps seguido de flexiones de brazos.

El modo en el que entreno me deja adolorido por casi cuatro días; me aseguro de ser muy estricto con la forma y el peso forzándome al fallo muscular.

Así es como entreno mi día de pecho, es lo que funciona para mí y para mi cuerpo. Cada cuerpo es diferente y reacciona diferente a los métodos de entrenamiento. Encuentra lo que te funciona mejor y sácale provecho.

Fisicoculturismo: Como recuperarse entre las series

Por: Charles Poliquin

En algún lugar a lo largo del camino, con pausas cortas entre series muchos nos confundimos con el término "intensidad" que en musculación se refiere a la carga más cercana que se usa para llegar a la repetición máxima; si se levanta 90 kilos 10 veces, independientemente de como se esté o no comprometido en una serie de alta intensidad, pero sin embargo, si solo se levanta 136 kg solo unas 3 veces, se sabe que en forma personal, el nivel de intensidad es muy alto; con esto en mente, podemos citar que las personas tienden a apresurarse entre las series pesadas a fin de mantener un elevado ritmo cardiaco.

La frecuencia cardiaca no tiene nada a ver con el objetivo aquí;

- Si se desea adquirir capacidad aeróbica, es mejor correr 16 km por día y transformarse en un atleta progresivamente hasta ser un mounstro en esta especialidad.
- Mientras más intensa es la serie, más descanso es necesario en la serie para permitir la recuperación neural.
- Si no se descansa lo suficiente entre series intensas, los niveles de lactato aún estarán elevados interfiriendo con el desempeño en la próxima serie.

Normalmente, si se está entrenando pesado, se debe descansar entre las series; en series menos intensas, se puede descansar en torno a 45 a 90 segundos.

Fisicoculturismo: ¿Donde quedaron los músculos de calidad hoy?

Por el 8 veces Mr. Olympia Lee Haney

Cuando comencé a entrenar en los 70’s, nuestras rutinas se basaban en las de los grandes de nuestra época: Arnold, Robby Robinson, Lou Ferrigno y Frank Zane, entre otros. Estos hombres inspiraron a millones de personas alrededor del mundo, pues sus físicos lo tenían todo: tamaño, forma, equilibrio y calidad. Establecieron lo que debía ser el culturismo.

Entrenaban cada parte del cuerpo dos veces la semana y así lo hicimos las estrellas de mi era y yo, Rich Gaspari, Albert Beckles, Samir Bannout, Chris Dickerson y Mohamed Makkawy. Como se entrenaban con tanta frecuencia, los músculos tenían un look maduro y refinado.

LA NUEVA ABOMINACIÓN

Después que me retiré en 1991, con mi octavo triunfo en el Mr. Olympia, comenzó una nueva era en nuestro deporte: la masa pasó de ser una parte del paquete total, en consideración con lo que era el mejor físico, a ser el factor primordial. Comenzó la era de los monstros de masa.

El Mr. Olympia tiende a establecer tendencias que el resto de los culturistas del mundo siguen y en este caso se adoptó el estilo de entrenamiento de Dorian Yates. Lo más aceptado era la práctica de entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana. Los físicoculturistas sentían que esto les permitía aumentar más el tamaño que entrenando dos veces por semana.

Los físicos comenzaron a ser cada vez más y más grandes mientras nos acercábamos al nuevo milenio, pero ya no se veía la madurez y el pulimento de años atrás. Peor aún, comenzamos a ver nalgas y barrigas gigantes. Para aquéllos que crecimos idolatrando los anchos hombros y estrecha cintura de Steve Reeves, Bill Pearl, Sergio y Arnold, todo esto era una abominación.

ENTRENAR UNA PARTE DEL CUERPO UNA VEZ A LA SEMANA NO ES FÍSICOCULTURISMO VERDADERO

El argumento principal que muchos físicoculturistas usan contra el entrenamiento de cada parte del cuerpo dos veces a la semana es que resulta en un estado de sobreentrenamiento. ¿En serio..? Qué casualidad que yo nunca me sentí sobreentrenado, tampoco Arnold, Franco, Ferrigno, Zane o el resto de nosotros.

Mientras más entrenes mayor densidad y madurez muscular notarás. Cuando me retiré no tenía la misma calidad muscular de Albert Beckles, simplemente porque él entrenó 20 años más que yo. Entrenar una parte del cuerpo una vez a la semana no es físicoculturismo verdadero. Es más una rutina de levantamiento de pesas, diseñada para permitirte usar pesos pesados.

Los físicos se han vuelto tan exagerados, que poca gente se siente inspirada a entrar en el culturismo. Cuando gané el Mr. America Teenage como 212 libras, veía a campeones como Bill Pearl y Arnold como un patrón a seguir. Pesaban alrededor de 230 libras y medían 1.80 ó más. Era algo alcanzable. Hoy en día hay Pros pesando 270 ó 280 libras.

Un chico común ve eso e inmediatamente se siente desmotivado. Sabe que nunca llegará a ser así de grande, así que muchos ni lo intentan. Creo fielmente que el físicoculturismo es la mejor manera de mejorar y formar el cuerpo entre todas las formas de ejercicio.

UNA LIBRA DE MÚSCULO POR AÑO

Hoy todos vivimos de prisa y el culturismo no es la excepción. Quieren aumentar 10 ó 20 libras de músculo en un año. Si eres novato, puede ser. Pero si ya has entrenado por algunos años, es imposible ganar tanto peso en tan poco tiempo sin distribuirlo en los lugares equivocados. En mi primer Olympia (1983) debía haber estado en 243 en vez de 233 libras. En mi noveno Mr. Olympia pesaba 254 libras. Son 11 libras en nueve años, un promedio de una libra de músculo por año.

No parece algo impresionante, sobretodo cuando estás acostumbrado a oír que Pros y Amateurs top aumentan entre 10-15 libras fuera de temporada. Cuando pesaba 254 libras podía hacer la pose de la aspiradora. De hecho todos los campeones de los 70 y 80 podían hacerla. ¿Cuántos chicos hoy en día lo consiguen? Mi objetivo nunca fue aumentar la masa porque sí, mi entrenamiento así lo reflejaba.

OPCIÓN DE ENTRENAMIENTO

Si deseas construir el mejor físico posible, olvídate de entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez por semana, a menos que estemos hablando de un periodo después de competencias cuando le das descanso a tu cuerpo y a tu mente.

Por el contrario, te sugiero que hagas la rutina 3 sí, 1 no (ver más adelante). Así deberías entrenar la mayor parte del año. Luego, al final de las últimas 6 u 8 semanas antes de la competencia, debes cambiarte al “6 seguidos”, por el resto del ciclo con un día de descanso.

Esto es ideal para redefinir los músculos y quemar el poco de grasa corporal que te quede. Como lo discutimos anteriormente, si tienes que perder entre 40-50 libras, ¡estás demasiado gordo! Cuando te cambias al “6 seguidos” tu metabolismo se acelerará, así que es muy importante que prestes atención a la báscula y al espejo. Si comienzas a verte y sentirte plano, es hora de aumentar las calorías.

En mis últimas seis u ocho semanas aumento las calorías de 3 mil 500 a 4 mil 700. Continúo delgado y no pierdo masa porque voy aumentando los nutrientes si lo necesito.

DÍA 1 AM:

Pecho y Tríceps / 20 minutos de cardio

DÍA 1 PM:

Bíceps, pantorrillas y abdominales  /  20 minutos de cardio

DÍA 2 AM:

Cuadríceps

DÍA 2 PM:

Femorales y abdominales

DÍA 3 AM:

Deltoides y pantorrillas  /  20 minutos de cardio

DÍA 3 PM:

Espalda y abdominales  /  20 minutos de cardio

DÍA 4 AM:

Libre

DÍA 4 PM:

Libre

NO SIMPLE MASA, AÚN HAY ESPERANZA

He visto bellos físicos en las últimas temporadas y esto me ha dado la esperanza de que la forma y la estética pueden regresar. Hombres como Cedric McMillan y Shawn Rhoden son una promesa.

He trabajado con algunos amateurs que vienen a verme en Atlanta y que desean el look que ha inspirado a millones: hombros anchos, cintura estrecha, una forma maravillosa y simetría, músculos refinados y maduros, no simple masa. Si eso es lo que aspiras, ya sabes lo que debes hacer.

 

Fisicoculturismo: Controversias sobre la acidosis metabólica

Cuando los alimentos son consumidos, ellos tienen el potencial de producir un efecto global acídico o alcalino con el cual el cuerpo, principalmente los riñones tienen que lidiar; la excreción renal ácida líquida se refiere a la cantidad total de ácido producido que los riñones tienen que procesar y de una forma simple los alimentos ricos en proteína tienden a aumentar esa carga ácida renal, tal como lo hace el sodio en relación a la ingesta de potasio.

En contraste, las frutas y vegetales, en combinación con los alimentos ricos en potasio tienden a disminuir esta excreción renal ácida líquida y tienen un efecto alcalinizante en el organismo; esto significa que con un exceso de alimentos formadores de ácido en una dieta desequilibrada al número de alimentos productores de base, puede ocurrir una acidosis metabólica que se produce cuando se consume una dieta moderna que incluye una gran cantidad de proteína y una elevada cantidad de sodio sin muchas frutas, vegetales y potasio (esto genera una acidosis metabólica sub-clínica).

Ahora bien, un pequeño aumento del nivel de acidosis metabólica del cuerpo puede tener un número de efectos negativos para la salud, los cuales también implican cambios en los niveles de hormonas para los atletas; en todos los casos para asegurar que esto no pase se debe estar suplementado por las vitaminas y minerales correctos, una suficiente ingesta de alimentos básicos (frutas y vegetales) para balancear el ácido formado por las proteínas en exceso, siendo una de las llaves para evitar el problema.

Tanto del punto de vista de la salud ósea como de desempeño atlético, cualquier atleta que combine una dieta rica en proteína incluyendo una gran cantidad de frutas y vegetales para compensar cualquier efecto negativo debe ser una base para planificar un plan nutricional; usar una sal de potasio o sal de mezcla de sodio/potasio para asegurar un equilibrio de la dieta moderna tampoco es una mala idea

Fisicoculturismo: ¿Es momento de aumentar el tamaño de tus mancuernas?

Hemos empezado un nuevo año y todos queremos hacer alguna modificación favorable en nuestro entrenamiento que permita el progreso paulatino. Por eso, es hora de preguntarnos: ¿es momento de aumentar el tamaño de las mancuernas?

Quizá con un incremento en la carga usada al realizar ejercicios con mancuernas podemos dar el primer paso hacia un avance en el entrenamiento de fuerza.

Si hace mucho tiempo que entrenas y al realizar 15 repeticiones con mancuernas no sientes que tus músculos se fatigan, puedes aumentar el tamaño de tus mancuernas.

El peso apropiado a levantar debe ser aquel que si bien fatigue los músculos, te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con una buena técnica.

Entonces, si eres capaz de realizar muchas repeticiones con las mancuernas que cargas hoy en día y no sientes el agotamiento de tus músculos ni el esfuerzo que éstos realizan, es momento de aumentar el tamaño de tus mancuernas para estimular a tu cuerpo con un trabajo de adecuada intensidad.

No podemos emplear siempre la misma carga, sino que cada cierto tiempo debemos preguntarnos si es momento de cambiar las mancuernas o el peso empleado durante el entrenamiento. Pues sólo de esa forma nuestros músculos seguirán esforzándose y podremos progresar con nuestro trabajo.

Fisicoculturismo: Unos pasos simples para incrementar la producción natural de testosterona

Hay muchos factores que determinan la cantidad de músculo que una persona puede formar. La intensidad de entrenamiento, la nutrición y la suplementación son solo algunas de las muchas variables que dictan el límite total de formación de músculo. Otro de los factores principales en esta ecuación gigante son los niveles naturales de la hormona anabólica testosterona en el organismo.

Para darnos a entender, la testosterona es la hormona más importante del cuerpo para la formación muscular y es uno de los factores que determina cuánto músculo puede formar una persona. Estos son solo algunos de los increíbles beneficios que el aumento de los niveles de testosterona puede aportarte:

-> Mayor tamaño y fuerza muscular

-> Reducción de los niveles de grasa corporal

-> Aumento del impulso y del rendimiento sexual

-> Mejora del estado del ánimo

-> Disminución del colesterol malo.

Suena bastante bien, ¿verdad? Pues así es y te vamos a enseñar exactamente y paso a paso cómo conseguir todos esos beneficios.

Pero antes, vamos a hablar de biología básica y es que el organismo debe atravesar algunas fases para producir esta tremenda hormona. Primero, el cerebro libera una sustancia denominada hormona luteinizante o HL. Básicamente, la HL le dice al cuerpo que deje de producir testosterona. Una vez que esto ocurre, las glándulas adrenales liberan DHEA en el torrente sanguíneo. La HL y el DHEA se trasladan juntos a los testículos, donde comienza la producción de testosterona, que ahora ya puede ir al flujo sanguíneo para llevar a cabo toda su magia.

Estos son algunos de los métodos más simples con los que puedes elevar de forma natural tus niveles de testosterona y disfrutar de todos sus magníficos beneficios:

1) Usa ejercicios compuestos como los cimientos de tus entrenos. Me refiero a básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, dominadas, fondos, zancadas o press militar. Esto someterá tus músculos a un gran estrés en el gimnasio y obligará a tu cuerpo a aumentar la producción de testosterona.

2) Entrena siempre al 100% de esfuerzo e intensidad. Si quieres ver un incremento real de los músculos, debes estar dispuesto a poner tus límites a prueba. Una vez más, un gran estrés en el gimnasio equivale a una mayor formación de testosterona.

3) Entrena las piernas tan intensamente como la parte superior del cuerpo. Tal y como ya sabrás, un entrenamiento duro de piernas puede estimular el crecimiento en pecho, brazos y espalda. Esto se debe en parte al incremento de la testosterona producido por el entreno de piernas.

4) Eleva el consumo de ácidos grasos esenciales (AGE). Los AGE de fuentes como cacahuetes, aguacates, pescado o aceites saludables (como el de oliva o el de linaza) son una forma excelente de aumentar de forma natural la testosterona.

5) Limita el consumo de alcohol. Está demostrado que el alcohol ejerce un efecto muy drástico sobre los niveles de testosterona, así que intenta reducir las noches de borrachera y consúmelo de un modo moderado.

6) Incrementa la cantidad de vegetales crucíferos. Se ha comprobado que el brócoli, la coliflor, los rábanos, el nabo, el repollo y las coles de Bruselas hacen disminuir enormemente los niveles de estrógeno, por lo que suben los de testosterona.

7) Reduce el estrés diario. Un estrés excesivo estimula la liberación de cortisol, una hormona altamente catabólica que hace que los niveles de testosterona caigan en picado.

8 )Maximiza la actividad sexual. La estimulación sexual provoca el incremento de la producción de oxitocina por parte del organismo, lo que aumenta la producción de endorfina (el químico que te hace sentir bien) y de testosterona

9) Asegúrate de dormir bien todas las noches. La falta de sueño favorece la formación de cortisol, que reduce los niveles de testosterona.

Empieza a usar estas técnicas de forma continuada y prepárate para aumentar drásticamente de tamaño y de fuerza.

Fisicoculturismo: Consejos para la etapa de volumen

Si te encuentras justo en tu etapa de volumen o si quieres ponerte una buena cantidad de músculo encima estos consejos son para ti.

1. Comida

Tienes que estar en un extra de calorías para lograrlo, no esperes ganar músculo con un déficit de calorías. Esto quiere decir que tienes que comer más de lo que quemas. A su vez tienes que comer de las comidas correctas. Aquí te van unas ideas de las comidas que tienes que consumir…

Proteínas

Pechuga de pollo sin piel
Atún al agua
Otros pescados como salmón, caballa, sardinas
Camarones
Cortes magros de carne vacuna
Solomillo de cerdo
Leche, queso
Huevos
Pechuga de pavo

Carbohidratos

Avena
Batata
Salvado de avena
Arroz integral
Pastas integrales
Cereales integrales
Panes integrales
Papas hervidas o al horno

Brócoli
Espárragos
Espinacas
Pimientos
Coliflor
Arvejas
Porotos (judías)

Toda la fruta

Grasas sanas

Manteca de almendra
Mantequilla de maní
Muchos Frutos secos
Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceite de girasol
Semillas
Suplementos de omega 6

Tienes que comer más pero también tienes que comer más seguido y de las comidas que son buenas para tu cuerpo. Básicamente en una etapa de volumen comes una buena cantidad de comida cada día. Se engorda, claro está, y también se aumenta en grasa, pero es la manera de ponerte muchos kilos de músculo encima. Luego en la etapa de definición será el momento de quemar el exceso de grasa mientras mantienes el músculo que has ganado en esta etapa.

Ten presente sin embargo que la clave es aumentar de comida de manera controlada y eligiendo bien lo que llevas a la boca. No querrás comer como un cerdo porque lo terminarás pagando muy caro, o mejor dicho te costará mucho pero mucho más definirte más adelante. Controlar las calorías y cuidar de que ese extra de calorías no se pase de 300, 400 o 500 es todo lo que quieres aumentar. Más de eso no tiene sentido.

2. Suplementos

Primero el descargo oficial: no se recomienda la suplementación en menores de 18 años ni tampoco se tiene que pensar en la suplementación como reemplazo del punto uno de este artículo. Suplementos son complementos, sin un buen entrenamiento y lo que es más importante, una buena alimentación no funcionarán y serán una pérdida de dinero. Los suplementos no son estrictamente necesarios pero ciertamente pueden contribuir a tu progreso cuando todo lo demás está en su lugar.

Dicho esto estas son nuestras recomendaciones…

Proteína Whey. Son los ladrillos de la construcción de tu cuerpo. La proteína es esencial para ganar músculo, y la proteína whey es ideal para consumirla en batidos antes y después de entrenar.

Multivitaminas. Tu cuerpo estará construyendose, por lo tanto necesita de todo lo bueno que las vitaminas y minerales pueden darte.

Creatina. Como te estarás entrenando brutalmente necesitarás recuperación. Esto se logra con la buena alimentación y también con creatina. Con creatina te recuperarás mejor y mejorará la efectividad de tu entrenamiento. No tienes que hacer un periodo de carga ni nada, de hecho es recomendado consumirla solamente antes y después de entrenar.

Hay otro puñado de suplementos que pueden complementar estos como pueden ser el aceite de pescado, los aminoácidos y la glutamina. Pero en lineas generales andarás muy bien con estos tres que mencionamos arriba. De nuevo, no son obligatorios, pero pueden sumarte un extra.

3. Movimientos compuestos

La base de tu entrenamiento son los movimientos compuestos, ellos son los que te darán la mayoría de tus ganancias. Los movimientos compuestos poseen muchos beneficios, te hacen trabajar más duro, te hacen ganar más fuerza, disparan las hormonas que necesitas para crecer y bien realizados son todo lo que necesitas.

La base de tu entrenamiento tiene que ser con estos ejercicios

sentadillas de todo tipo
peso muerto
press de banca de todos los tipos
press militar
dominadas
remos con barras

y esos ejercicios tienen que hacerse con pesos libres (barras y mancuernas). Allí, querid@ amig@ está la clave de tus ganancias musculares con el entrenamiento.

4. Descanso

A veces es algo que se cae de maduro, pero por si no lo sabías tus músculos se estimulan con el entrenamiento y crecen cuando duermes. Ese torrente sanguíneo que corre por tus músculos luego de entrenar y hace que se hinchen es solo temporario, la verdad es que crecen cuando descansas. Claro que hay que entrenarlos para descansar, pero la recuperación es la clave por lo que tienes que organizar tu rutina considerando que tus músculos tengan la recuperación debida ya que sino sería contraproducente.

5. Las comidas pre y post entrenamiento son obligatorias

No solo son obligatorias sino que son importantísimas. Consumir proteínas y carbohidratos antes de entrenar previene a tu cuerpo de utilizar el músculo que ya tienes como combustible y perder lo que estás buscando ganar. Piensa en tu cuerpo como una celda de batería que para su funcionamiento óptimo tienes que cargar primero.

Luego está la comida post entreno. Tu cuerpo luego de entrenar es como una esponja deseosa de nutrientes. Al comer en ese umbral de una hora posterior al entrenamiento, y al hacerlo con las comidas correctas, es decir carbohidratos y proteínas te aseguras máxima nutrición. Tu cuerpo absorbe las proteínas como si nada y tus niveles de energía son recargados con los carbohidratos, nuevamente evitando que el músculo se use como energía.

Un batido de proteínas y unas frutas con avena puede ser una opción, unos licuados otra.

6. Pon tu cardio en mínimo

Demasiado cardio se entromete con las ganancias de músculo, en especial si se hace cardio del tradicional largo y lento. En una etapa de volumen el cardio no será tu mejor aliado. A lo sumo añade dos o tres sesiones de HIIT a la semana. No tienes que no hacer cardio, de hecho tienes que hacerlo ya que el cardio evita que acumules grasa y cuida tu corazón y pulmones, pero sí tienes que cuidar de que ese cardio no se lleve tus ganancias musculares.

7. Agua

Sea lo que sea que quieras lograr con tu cuerpo el agua en abundancia es parte de ello. Y en la etapa de volumen hay muchas razones por las que tienes que beber tus cantidades de agua. Una de ellas es que el músculo piede fuerza cuando está deshidratado, fuerza que necesitarás para el duro entrenamiento; la otra que muchos de los procesos corporales funcionan a base de agua.

8. La rutina

El entrenamiento que elijas dependerá de tus niveles de experiencia con las pesas, estado físico, capacidad de tu cuerpo para la recuperación, disponibilidad horaria, etc, etc. No hablaremos de eso pero sí diremos que tiene que haber un componente clave en todo esto, la progresión. Sea cual sea la rutina que hagas tienes que apuntar a progresar en ella. Esto es algo que se hace de manera lenta y no de golpe, así no funciona. Simplemente tienes que apuntar a hacer una repetición extra cada día con cada ejercicio, o aumentar solo el mínimo el peso. Esto que a simple vista parece imperceptible tiene muchas ventajas de las cuales la más importante es que tus músculos no se adaptan a la carga y por ende siguen progresando, en este caso creciendo. Progresar en tu rutina es clave, pero para ello no tienes que saltar de 5 repeticiones a 10 para la siguiente, ni tampoco pasarte de 10 kilos a 100. Por favor comprende este punto porque es clave, la progresión tiene que ser mínima, pero tiene que ser. Domina este punto y junto a los anteriores te aseguras buenas ganancias.

Fisicoculturismo: No todas las proteínas son iguales

Mientras más aprendamos sobre los aminoácidos como la L-leucina, mejor entenderemos los suplementos que ya conocemos…

No todas las proteínas son iguales. Carne, leche, soya, lentejas o maní, cada fuente de proteína tiene una porción diferente de aminoácidos.

Algunas proteínas, como las que se encuentran en los granos, no son completas, tienen alguna deficiencia en aminoácidos. La proteína del maíz es baja en lisina y triptófano, por lo tanto no es una proteína completa.

La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) y La Organización Mundial de la Salud, reconoce el PDCAAS (grado de digestibilidad de la proteína basado en los aminoácidos) como el mejor método para evaluar la calidad de la proteína, según los requerimientos de los humanos de aminoácidos y la habilidad que tienen para digerirlos.

El valor 1 de PDCAAS es el más alto y 0 el más bajo.

PDCAAS DE VARIAS PROTEÍNAS (grado de digestibilidad de la proteína basado en los aminoácidos)

1.00 Caseína (proteína de la leche)

1.00 Clara de huevo

1.00 Proteína de suero

1.00 Proteína de soya

0.92 Carne roja

0.91 grano de soya

0.78 garbanzos

0.76 frutas

0.75 frijoles negros

0.73 vegetales

0.70 otras legumbres

0.59 cereal y derivados

0.52 maní (cacahuate)

0.42 trigo integral

Basado en el PDCAAS, la proteína de soya y las claras de huevo son las proteínas completas con el mayor grado de digestibilidad. Por esta razón muchos suplementos de la industria se han  enfocado en estas fuentes de proteína para desarrollar sus productos. Sin embargo hay una diferencia considerable en los aminoácidos individuales en estas proteínas.

El suero tiene dos veces más L-treonina y 25% menos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs incluyendo leucina) que la soya. Alternativamente, la soya tiene dos veces más L-arginina que la proteína de suero.

Los científicos han reconocido estas diferencias entre los tipos de proteínas y han realizado muchos estudios comparativos de los efectos que las proteínas tienen en la composición corporal y la recuperación del entrenamiento con pesas.

Además de las razones económicas, mucho se debe a que el suero viene de una fuente animal y la soya, obviamente, de una planta.

Muchos piensas que la diferencia entre estas dos proteínas se debe a las isoflavonas encontradas en la soya, pero las investigaciones sugieren algo diferente. En estudios donde se utilizó la soya libre de isoflavonas, se notó una diferencia significativa entre la soya y el suero en sus efectos sobre la síntesis de proteína.

Un estudio de 2009 de la Mc Master University mostró que el consumo de proteína de suero en descanso y después del ejercicio de resistencia, produce un incremente de 20-30% en la síntesis de proteína en los músculos sobre la suplementación con soya.

Múltiples estudios sugieren que el BCAA L-leucina tiene efectos estimuladores en la síntesis protéica y que esto sólo sucede porque la proteína de suero tiene 30% más leucina que la soya. ¿Puede haber una causa-efecto? Tal vez el estudio que usa una forma agotada de L-leucina de suero o soya suplementada con leucina pueda explicarlo.

Como lo publicamos hace un par de semanas, algunos investigadores han intentado combinar suero, soya y caseína para obtener lo mejor de las tres proteínas. Sugieren que al combinar proteínas de absorción rápida, lenta e intermedia, los niveles en sangre de aminoácidos podrían mantenerse más estables.

Esto no significa necesariamente un mayor crecimiento muscular o recuperación del ejercicio, pues la maquinaria de síntesis protéica necesita un poco de descanso para tener una respuesta máxima a los alimentos/proteína.

En pacientes en cuidados intensivos, las constantes infusiones de nutrientes no funcionan tan bien previniendo la pérdida muscular como lo hace el proveerles nutrientes cada dos o tres horas en una forma cíclica.

Los culturistas han aprendido a comer pequeñas raciones cada dos o tres horas, pues el cuerpo responde bien a este programa alimenticio aun en condiciones críticas.

En otro estudio (Nutrition & Metabolism, Junio de 2012 por el Mc Master Universtiy) se mostraron las comparaciones de soya y suero y sus efectos en la síntesis de proteína en personas ancianas. Se notó que los ancianos no respondían tan bien a 20 gramos de proteína como las personas más jóvenes. Mostraron que una dosis de 40 gramos de soya era necesaria para tener un efecto estadísticamente significativo en la síntesis de proteína en los músculos sólo después del ejercicio, sin efectos en el periodo de descanso.

Los autores notaron que la proteína de suero está hecha de 12% de leucina y la soya de 8%, esto es una diferencia de 30%. Investigadores también encontraron que no se estaba usando para generar tratados con soya. Múltiples estudios han confirmado la habilidad de la L-leucina para mejorar la síntesis de proteína en los músculos en personas ancianas y activar la vía de señalización de mTOR.

¿Agregarles L-leucina a los suplementos de soya mejorará su calidad? Los datos parecen apuntar hacia un beneficio mayor en el consumo de suplementos de suero que de soya, no sólo en la obtención de efectos desarrolladores de músculos en dosis más bajas, sino que también evitas los problemas de los efectos fitoestrógenos de los productos de soya.

Video del culturista IFBB Pro Dexter Jackson

Fisicoculturismo: El clomid es efectivo contra el hipogonadismo

Por William Llewellyn

El Clomid (citrato de Clomifeno) es un popular antiestrógeno entre físicoculturistas usuarios de esteroides. La droga bloquea el receptor de estrógenos en ciertos tejidos, evitando que la hormona ejerza su actividad de forma plena.

Un beneficio posible de esto es la elevación de testosterona en hombres, ya que el estrógeno sirve como una fuerte señal para que le cuerpo reduzca la salida de testosterona. Es esta propiedad del Clomifeno lo que la hace una parte básica de la mayoría de los programas de terapia post-ciclo.

Si bien los culturistas hombres han aprovechado las ventajas de este beneficio del Clomifeno por un buen tiempo, la comunidad médica no ha sido tan rápida. Aquí es usado principalmente para la fertilidad femenina. Su uso para la elevación de la testosterona en hombres ha sido muy limitado. Un reciente estudio publicado en la revista británica Urology sugiere que esto podría cambiar.

El artículo en cuestión habla de 46 pacientes masculinos quienes fueron diagnosticados con hipogonadismo o baja testosterona (un promedio de 228 ng/dL –nanogramos por decilitro-). La edad promedio del grupo era de 44 años. A los pacientes se les administró citrato de Clomifeno todos los días durante 3 años. En esa temporada se les medía periódicamente algunos marcadores

incluyendo hormonas como la testosterona, estrógeno y hormona luteinizante, además de la puntuación de la densidad ósea.

Con el citrato de Clomifeno los niveles promedio de testosterona fueron de 612 ng/dL, 562 ng/dL y 582 ng/dL en uno, dos y tres años, respectivamente. Todas las medidas que se tomaron durante el estudio estuvieron dentro de los rangos normales. La densidad ósea también mejoró, junto a otros síntomas subjetivos de hipogonadismo. No hubo efectos adversos reportados.

No sólo se probó la efectividad del citrato de Clomifeno en este estudio, también se mantuvo su eficacia durante tres años completos. Los investigadores concluyeron que es una efectiva terapia a largo plazo para el hipogonadismo. Tendremos que ver si esta aplicación comenzará a usarse en ciclos de terapia de reposición hormonal, donde podría ser una alternativa a la terapia de  testosterona cuando ésta no sea apropiada.

Fisicoculturismo: Lo que cuenta es como lo haces y no cuanto haces

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.

El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.

Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.

Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5ª repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23ª repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.
Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.

El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.

El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos "muchos".

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.